與血清素合成有關的營養如下：
色胺酸（原料）
維他命B6（原料）
碳水化合物（輔助）
鐵質（輔助）
色胺酸和維他命B6會送到腦內的中縫核合成血清素，其中因為色胺酸屬於人體無法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要有意識的攝取。
1.色胺酸
以下是常見含有豐富色胺酸的食物，單位是每100g的色胺酸含量（mg）。
【豆類】 大豆：520、菜豆：220、毛豆：150、納豆：240、芝麻：370、豌豆：200
【堅果類】 向日葵種子：310、腰果：360、開心果：270、花生：270、杏仁：200、胡桃：200
【魚類】 沙丁魚：260、鰹魚：310、鮭魚：250、秋刀魚：200、鮪魚：300、魩仔魚乾：270、漬鮭魚子：330、子：290、沙丁脂眼鯡：260、日本對蝦：190、比目魚：240、鰹魚乾：1000、海膽：200、芝蝦：200、柳葉魚：200、魚：180
【肉類】 生牛肝：290、牛舌：180、牛絞肉：200、牛心：210、豬沙朗：230、豬絞肉：200、雞絞肉：260、豬心：210、雞胸肉：270、雞腿：190
【乳製品】 牛奶：42、豆奶：53、天然乳酪：320、加工乳酪：290
【其他】 乾香菇：240、白米：90、蕎麥：190、味噌：120、雞蛋：180、高野豆腐：750、油炸豆皮：270、烤麩：330、黃豆粉：500、脫脂奶粉：470、豆沙：290、酪梨：33、香蕉：10
順道一提，鰹魚和鮪魚的紅肉同時富含色胺酸和維他命B6。
2.維他命B6
維他命B6的功用是協助蛋白質或胺基酸的分解和合成，與色胺酸的不同在於人體會製造出一定的量，基本上不會不夠的問題。
食物補充可從牛、雞、魚肉，植物中的全穀類、豆類、堅果、菠菜、白花椰菜、蒜頭，還有水果的香蕉、芒果、奇異果、番茄等食材中取得。
3.碳水化合物
碳水化合物對提升色胺酸吸收率貢獻良多，自然是多多益善，好在現代人不用太刻意也能攝取到足夠的碳水化合物。
色胺酸進到體內後，會藉由血液運輸到大腦，只要一到大腦就會成為合成血清素的原料。
不過，進入大腦的路線上有「腦血管障蔽」，是用來拒絕異物進入的關卡。這時候，只要搭上胺基酸轉運體便能通過關卡，不過既然是胺基酸轉運體就不會只運送色胺酸，排隊通過的還會有其他稱做BCAA（肢鏈胺基酸）的胺基酸群。
因此，部分流量被BCAA佔據的情況，到達大腦的色胺酸就不是百分之百。我們已經知道，如果藉著攝取碳水化合物讓胰島素濃度上昇，就能減少想通關的BCAA。這代表我們可以藉由攝取碳水化合物，讓胺基酸轉運體運送色胺酸更有效率進入大腦。
應該有很多女性以為不吃碳水化合物可以減肥吧？在此要鄭重提醒：完全不碰碳水化合物很可能造成反效果。
越積極減肥就越容易陷入血清素不足的窘境，而原因多半是不吃碳水化合物和偏食。因此不論從防止血清素不足的觀點，或有效率的減肥計畫來看，在早餐加入碳水化合物是上上策。
減肥必需的知識也整理在本篇文章中
>>冬天減肥才是正解！讓你夏日煥然一新的7個美習慣
4.鐵質
鐵質對活躍於色胺酸合成血清素過程中的酵素很有幫助，雖說是動物肝臟含量特別豐富的營養，但紅肉或魚肉也能吃到不少鐵質。
促進血清素分泌的7個方法
從食物攝取了血清素原料的色胺酸後，下一步要活化血清素神經，促進血清素分泌。
要達成這目標，只需要稍微改善生活習慣。這次來介紹可以實踐的7個好習慣。
1.早起曬太陽
血清素從太陽下山後會直線下降，睡著時更是幾乎完全不分泌。一大早拉開窗簾，太陽光進入視網膜能刺激血清素神經，大腦才會逐漸開始分泌血清素。
讓陽光進入視網膜，但絕對不要直視太陽，只要能感受到光就夠了。通常室內燈光的照明度大約只有100~700勒克斯，相對的太陽光就算在雨天也有5000勒克斯，晴天更高達100000勒克斯。要刺激血清素分泌，大概需要2500~3000勒克斯的光。
而且也不是點燈照明就夠喔！因為只有太陽光才能刺激調控血清素的神經。另外，因為關鍵是讓太陽光進入視網膜，不需要讓皮膚曬太陽，因此怕曬黑的女性也可以放心先做好防曬工作。
早上試著讓明亮的光進入眼中吧！大約5分鐘，便有十足的效果了。
早上起來拉開窗簾讓眼睛吸收日光
電車通勤時靠有日照那一側站或坐
把書桌移動到窗邊
在明亮的太陽下活動更容易分泌血清素，所以要把精神從夜晚模式切換到晨間模式，記得起床就去拉開窗廉汲取太陽光，尤其是晝夜顛倒的夜貓子要特別注意！
2.早餐不能省
肉體的能源可以來自蛋白質、脂質、醣類，大腦的能源卻只能轉化自葡萄糖。葡萄糖還不像脂肪可以儲存，經常一下就會用完。
一般成年人的大腦1小時消耗5g葡萄糖，起床時和昨天晚餐可能間隔十小時以上，作為體內能源的葡萄糖一滴不剩，要知道大腦運作可是非常需要能量的，不吃早餐的話，腦袋可能無法正常運轉，導致工作效率極低。因此早上吃些水果或加糖咖啡，攝取糖分就可以避免類似情況發生。
牛奶
香蕉
優格
加工乳酪
可以簡單攝取到色胺酸的食物大致上有這些，即便是匆忙的早晨，至少也從中選擇一樣吃一口也好。
小編私心推薦吃香蕉，雖然色胺酸含量不多，卻有出類拔萃的營養。有助於血清素合成的維他命B6、大腦能源的葡萄糖以及色胺酸，三個願望一次滿足的早餐非香蕉莫屬。
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