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飽足感的原理

戴米恩・羅德里奎茲(健康科學博士╱理學碩士)╱文

體重管理的要點就是一個非常簡單的數學公式:攝取熱量–消耗熱量= 變重或變輕。要減重或維持較低的體脂需要戰戰兢兢地走在這條降低熱量的鋼索上。雖然有非常多影響體重的因素,但最終體重管理能成功最主要的關鍵還是在於控制食慾。而飽足感可能是你和理想體型間的一大阻礙。

飽足感的定義為進食後飽腹的感覺,是一種與數個不同的體內運作有關的複雜系統。當我們進食時,會啟動許多內在機制。當食物從視覺與嗅覺開始,來到口腔、經過咽喉再到食道接著進入胃歷經一連串的過程,各式各樣的受體會誘發腸道與大腦間的反應並掌控兩者間的溝通,產生飽足感。

控制飽足感的因素以食物的體積大小和感覺線索(sensory cues)為主。吃飽的感覺大多由胃頂端的膨脹來決定。沿著腸壁生長的腸道機械性接受器(gastric mechanoreceptor)能測量胃部的擴張。當胃裝有食物時,這些接受器能誘發荷爾蒙分泌,調節脂肪代謝的速率、主導胃排空以及影響胃與腦間的溝通以掌控飽足感。食用體積大但熱量密度低的食物(主是全食未經加工的食物,尤其富含纖維)能填飽胃部,促進腸道機械性接受器發出飽足的訊號。一般都認為100卡路里的甘藍所帶來的飽足感遠比1000卡路里的含糖麥片來的好,因為其佔有胃部較多的空間。

感覺線索也很重要。關於鼻胃管(不經口腔於鼻內插管直接與胃連接)的研究發現這些感覺線索會影響飽足感。鼻胃管無法帶來嗅覺與味覺,當流質食物增加時飽足感和熱量攝取反而越來越不受到影響。這是因為胃酸分泌頭期(cephalic phase)的影響,也就是食物進入腸胃被消化前,視覺、嗅覺、思考和味覺與大腦的食慾中樞溝通的時候。這些感官與食物在進入胃部前運作的時間越久,飽足感就會越強。這正是為什麼想減少熱量攝取會建議進食前先聞一聞、使用小碗盤和長時間咀嚼。如此可以讓大腦以為比機械性接受器實際測量到更多的食物已經進入胃腸道。

如同大部分的生理運作,飽足感也和兩種相對的荷爾蒙彼此的平衡有關。飽足感牽涉到大量荷爾蒙和神經傳導物質的相互作用,但這之中最主要的還是由類生長激素和瘦體素負責。類生長激素也稱為「飢餓荷爾蒙」是一種由胃腸道在胃部排空時會製造的肽類激素。新陳代謝促使類生長激素運作,當脂肪存量下降時類生長激素的分泌增加以防止人死於飢餓。與其相對應的瘦體素常稱為「飽足荷爾蒙」,因其能藉由對腦部釋放神經肽來阻斷飢餓感以此掌控熱量平衡。雙管齊下後,類生長激素和瘦體素的反饋迴路能維持一定的熱量並以脂肪形式儲存。正常情況下身體脂肪下降就會誘發類生長激素分泌而減少瘦體素。隨著體內脂肪存量減少,荷爾蒙的改變讓持續的熱量短缺能快速直線上升。

雖然當今科學尚未解開控制飽足荷爾蒙的反饋迴路,但有一些簡單的方法可以在進行控制熱量的飲食時也能擁有飽足感並延長飽足時間。

1) 以全食食物做為節食基礎。
幾乎任何身體保健的基礎都從正確的營養開始。食物越是加工,它能被身體消化讓身體運用的價值越低。全食的營養成分高但熱量卻較低,擁有更多的纖維而且需要更多時間消化。全食中有益健康的化合物含量較高,像是Appethyl®,一種菠菜萃取物在臨床實驗顯示能減少飢餓感。別再挑選各種加工食品多去生鮮市場吧!

2) 別忘了蛋白質與脂肪。
蛋白質與脂肪比起碳水化合物需要更多的時間分解出有用的成分,能增加胃酸分泌頭期的時間,不過它們在增加飽腹感的功用上絕不僅止於此。近期一篇在《Cell》細胞期刊(生物科學頂級期刊)的研究找出腸道和大腦間的訊號,發現蛋白質藉由調節mu-鴉片類接受器(mu-opioid receptor)能增加飽足感。這些接受器能控制大腦腸道間的溝通。食物脂肪主要搭配碳水化合物的飲食時,經研究顯示能減緩小腸內的消化運作。

3) 多喝水。
腸道機械性接受器無法分辨食物和水,它們只對通過物質的體積有反應。雖然水不需消化能快速通過,但仍然可以暫時讓身體認為已經吃飽了。如果你餓到肚子痛,但已經攝取了一天應有的熱量時,可以先試著喝杯水。

4) 善加利用感覺線索。
進食前先聞聞食物、使用較小的碗盤、吞下前先多咀嚼食物可以強化口腔感覺;這些小動作能延長胃酸分泌頭期並下意識地增加食物帶來的滿足感。

5) 試試不一樣的進食時間和頻率。
和過去的觀念相反有些研究指出不吃早餐對於飽足感沒有負面影響,而且也許能減少熱量的攝取。越來越多人進行間歇性禁食,也就是增加禁食時間搭配短暫進食的循環,有許多科學研究佐證這些做法的效用。試試不一樣的進食時間和頻率能幫助你找到最適合自己的飲食方式。
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