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脂肪

人脑60%是脂肪。英国阿斯顿大学的心理研究学家迈克尔·格林博士最新研究发现,人脑组织的60%为脂肪。因此,专家建议,应该多吃有益大脑健康的好脂肪,其中包括富含欧米伽3脂肪酸的食物,如橄榄油、沙丁鱼、三文鱼和虹鳟鱼等深海肥鱼。
【大紀元2011年02月21日訊】近年來,法國多位醫學專家紛紛撰文指出,多食用含有不飽和脂肪酸(Omega-3)的食物有助於降低抑鬱症的發病率。

法國《世界報》於今年一月底曾發表一篇文章中提及,根據法國科學期刊《神經科學奧秘》近期發表的一篇論文研究顯示,從母親懷孕期間到孩子成人階段,食用含有不飽和脂肪酸的食物對減少抑鬱症有明顯作用。而最新部份法國研究人員和西班牙學者聯合研究發現:在子宮發育期間,大腦中如果缺少不飽和脂肪酸,對嬰兒的神經傳輸系統會造成負面影響。

法國精神病專家勒姆安(Patrick Lemoine)作為治療抑鬱病專家的研究結果表明,相對以肉食為主的獵人和經常食用魚類的漁民患有抑鬱症的幾率要小得多;而最近,西班牙有關機構公佈了對1萬兩千名志願者6年來做的抽樣調查結果,也證實了勒姆安得出的結論:經常食用現代垃圾食品患有抑鬱症的幾率要高出食用傳統、健康食品的一倍。勒姆安認為引發抑鬱症的因素很多,但是,如果每個人對自己食用的食品加以注意,自己照顧好自己,這也不失是一種抵抗抑鬱症的好方法。

法國國家科學、技術研究中心(Inserm)最近用小老鼠作了不飽和脂肪酸的一系列試驗,研究它們大腦的發育情況,在老鼠受孕和哺乳期間使之生活在缺乏不飽和脂肪酸的生活環境中,在陌生或者充滿水浴的環境中,它們往往表現出焦躁不安並且有試探性的爆發性格表現。該中心主任曼佐尼(Olivier Manzoni)認為試驗結果表明缺乏不飽和脂肪酸的飲食習慣會影響情緒。他對此進一步補充,食用富含不飽和脂肪酸的食物也未必會對抑鬱症有治療效果,還有待於新的試驗數據進行驗證,但是不平衡的飲食習慣是造成抑鬱症的溫床之一,由此他提出了健康飲食的生活概念。

那麼,我們來看看到底甚麼是不飽和脂肪酸?不飽和脂肪酸也就是常常在食品上標注的「Omega-3」,這是一種人體無法自行產生但是又非常需要的一種營養物質,在三文魚等一些富含脂肪的魚類、藻類、核桃以及一些綠色蔬菜中都含有豐富的不飽和脂肪酸。

科學界研究不飽和脂肪酸對健康的作用開始於20年前,當時歐洲人平均食用不飽和脂肪酸的劑量是每天一克到兩克,當時人們的飲食習慣基本達到營養學家的建議劑量。而今天,人均攝取量是0.1到0.2克,僅為十分之一。20年來世界各國的研究發現,不飽和脂肪酸對減少心血管病、對孩子的成長、特別是對細胞膜的成長和大腦組織發育均有好處。還可以改善和緩解老年眼睛疾病,對心臟病、抗血壓、減少抑鬱症方面也有良好效果。

但是任何事情都是過猶不及。研究還發現,如果人們食用過多的不飽和脂肪酸也會對人體健康造成負面影響,比如會導致血友病和出血機率的增加、引發膽固醇疾病;對於糖尿病患者會造成血糖下降,導致低血糖,同時也會削弱人體免疫力和抗發炎能力。

事實上傳統的食物加工過程中很多食物都含有不飽和脂肪酸,但是因為現代工業技術的推廣,使得食品中的不飽和脂肪酸的含量越來越少,而成為了缺乏營養的食品。

勒姆安和曼佐尼表示,通過不同的研究可以得出一個共同的結論:在現實生活中,每個人都可以身體力行,也就是通過選用健康食品,每週吃兩次魚,自己做菜餚,這就是更好的抗抑鬱症的食品武器。
Omega-3、6和9 — 如何平衡攝取
Omega-3脂肪酸
它們是什麼?
Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪(類似Omega-6),由於人體自身無法產生,因而被認為是健康必需的脂肪酸。因此,您必須從食物中攝取Omega-3脂肪酸,其中包括魚、植物,以及芥花籽和葵花籽油等植物油。

omega-3脂肪酸的類型
ALA – ALA,或α-亞麻酸,其中含有一根18個碳原子的碳鍊和三個順式雙鍵。第一個雙鍵位於n-3位置或脂肪酸的omega端。因此,ALA被認為是一種多不飽和n-3 (omega-3) 脂肪酸。
EPA – EPA或廿碳五烯酸,其中含有一根20個碳原子的碳鍊和五個順式雙鍵;第一個雙鍵位於自omega端起的第三個碳原子處。因此,EPA也被認為是一種omega-3脂肪酸。
DHA – DHA或廿二碳六稀酸,其中含有一根22個碳原子的碳鍊和六個順式雙鍵;第一個雙鍵位於自該脂肪酸omega端起的第三個碳原子處。因此,DHA也被認為是一種omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸的來源
ALA - 芥花籽、大豆、胡桃和亞麻籽
EPA – 富含魚油的魚類,如鯡魚,鯖魚,鮭魚和沙丁魚
DHA - Oily fishes such as Herring, Mackerel, Salmon, and Sardines, and also are produced from algal fermentation
DHA -富含魚油的魚類,如鯡魚,鯖魚,鮭魚和沙丁魚,以及通過藻類發酵製成品
Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正。食用富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險,如心髒病、中風及癌症,以及降低LDL或“有害”的膽固醇的含量。

ALA –富含ALA的飲食結構能夠降低膽固醇和甘油三酸酯的含量,增強血管彈性,阻礙有害脂肪沉澱物在動脈內積聚,從而降低罹患心髒病的風險。事實上,國家健康組織(NIH) 已經報導大多數美國人的飲食結構中現已缺乏維持身體整體健康所需的omega-3脂肪酸。

EPA/DHA – 富含EPA和DHA的飲食結構有助於大腦和眼睛的發育,預防心血管疾病,以及老年癡呆症。例如,人們已經知道DHA含量特別高的飲食結構能夠對視網膜的退化過程起到預防作用,從而增加九個月大嬰兒解決問題的能力。1. 一項為期10年的研究顯示不同年齡段人群DHA/EPA攝入量的增加與心臟相關疾病致死相對風險之間存在關聯。對於每天攝入DHA/EPA增加至664mg的人群,其罹患心血管疾病的風險可降低約40%,在所有原因導致的死亡率中,這是一個很大的降幅。2. 目前,所有的嬰兒配方中均含有DHA補充成分。

Omega-6脂肪酸
它們是什麼?
Omega-6脂肪酸也是一種人體健康必需的多元不飽和脂肪,因為人體自身無法生成。因此,必須食用相應的食物來攝取omega-6脂肪酸,如肉類、禽類和蛋類,以及胡桃和植物油,如芥花籽和葵花籽油。

omega-6脂肪酸的類型
LA – LA或亞麻油酸是一種不飽和omega-6脂肪酸。從化學角度看,它是一根含有18個碳原子的碳鏈。第一個雙鍵位於自脂肪酸omega端起第六個碳原子處,這便是將其歸類為omega-6的原因所在。
AA – AA或花生四烯酸是一根含有20個碳原子的碳鏈。其第一個雙鍵位於自脂肪酸omega端起第六個碳原子處。
Omega-6脂肪酸的來源
LA – 大豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油
AA – 花生油、肉類、蛋類、乳製品
Omega-6脂肪酸的健康優勢
膳食結構中大多數omega-6脂肪酸來自植物油,如亞麻油酸。過量攝入亞麻油酸可加重炎症,導致罹患心髒病、癌症、哮喘、關節炎和憂鬱症。

Omega-3和Omega-6脂肪酸:打破平衡
如果在飲食結構中omega-3和omega-6脂肪酸的攝入較為平衡,則兩種物質能夠共同促進健康。如果兩種脂肪酸的攝入不平衡,其中omega-6脂肪酸的攝入量過多,則會加重炎症,導致各種疾病(如冠心病、癌症及關節炎)惡化。在健康的飲食結構中,omega-6脂肪酸的含量應大約為omega-3脂肪酸的兩至四倍。在北美地區常見的飲食結構中,omega-6脂肪酸含量約為omega-3脂肪酸含量的11至30倍,這就加重了美國炎症紊亂疾病的發病率。

Omega-9脂肪酸
它們是什麼?
Omega-9脂肪酸屬於動植物脂肪中普遍存在的不飽和脂肪系。這種單元不飽和脂肪被稱為omega-9,因為其中的雙鍵位於自omega端起第九個碳原子處。這些脂肪酸還被稱為油酸或單元不飽和脂肪,常存在於芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中。與omega-3和omega-6脂肪酸有所不同,omega-9脂肪酸可由人體自身產生,但從植物中攝取亦有益於健康。

Omega-9脂肪酸的類型?
油酸– 油酸是芥花籽油、葵花籽油、橄欖油和其它單元不飽和脂肪的主要成分。其中很多種油均被用作降低食用油中有害脂肪含量的解決方案
Omega-9脂肪酸的來源
油酸– 芥花籽油、葵花籽油和杏仁
專為食品服務行業開發的烹調油(如Omega-9芥花籽及葵花籽)中單元不飽和脂肪的含量尤其高(>70%),可降低導致心髒病和糖尿病發病率上升的主要因素。芥花籽油、葵花籽油、橄欖油和胡桃油中含有大量的omega-9脂肪酸,也稱為高油酸或單元不飽和脂肪。對於常含有大量不健康的反式脂肪及飽和脂肪的部分氫化食用油,用這些原料製成的烹調油是更加健康、更具功能性的替代性產品。

Omega-9脂肪酸的健康優勢
研究顯示,omega-9脂肪酸(常被稱為單元不飽和脂肪)有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險。由於已經證明omega-9脂肪酸能夠增加HDL(“有益”)膽固醇的含量,降低LDL(“有害”)膽固醇的含量,所以其有助於消除動脈中可導致心髒病或中風的斑積累現象。Omega-9芥花籽及葵花籽油中單元不飽和(omega-9) 脂肪的含量尤其高,飽和脂肪含量較低,同時不含反式脂肪。

事實上,美國食品及藥物管理局已於最近批准了針對芥花籽油的健康認證資質 ,其中聲明:“有限且並不確鑿的科學證據表明,每天食用1½勺量(19g)的芥花籽油,可降低因其中所含的不飽和脂肪而罹患冠心病的風險。為了實現這一可能存在的益處,用芥花籽油替換相似量的飽和脂肪後,一天內所攝取的總熱量並不會因此而有所增加。”

如何平衡攝取?
雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用,但已有確鑿證據表明,對於維持心臟的總體健康和人的一般身心健康而言,按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。根據美國飲食協會 的研究,成年人應從膳食脂肪中攝取20-35%的能量,同時還需避免攝入(“有害”)飽和脂肪和反式脂肪,增加omega-3脂肪酸的攝入量。該協會還發現,用芥花籽油替代在美國普遍使用的脂肪後可進一步實現按照飲食建議健康攝入脂肪酸,特別是減少飽和脂肪的攝入量、增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量。
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