什麼是鋅？
鋅是成年人體中含量僅次於鐵的微量元素，也是人體許多酵素的成分之一， 九成的鋅存在肌肉及骨骼中，剩餘的一成則在血液。鋅參與人體中許多物質的代謝過程，包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素的代謝，與味覺、生長發育和免疫等人體重要功能息息相關。鋅是參與細胞生長的重要微量元素，在細胞複製、組織修復和再生中扮演著重要角色。
鋅是何種類型的營養素？
鋅為微量元素，屬於礦物質的一種，可協助維持人體正常的新陳代謝，並擔任酵素中的輔助因子或特定酵素結構上的一部分。
鋅對人體中的作用是什麼？
鋅對於維持酵素（酶）的立體結構及活性是一個很重要的微量元素，因此間接參與許多重要生理機能：
酵素的催化作用：人體中的各種生理反應主要仰賴酵素作用，目前研究指出人體至少有50種以上的酵素需要鋅的參與，才能發揮正常作用。
生長與發育：鋅參與許多蛋白質的生成和代謝過程，目前發現與指甲、毛髮、性器官的發育有關，對於傷口癒合、小腸消化吸收也參與其中。在動物實驗中觀察到缺乏鋅可能會在嬰幼兒時期造成生長遲緩、智能或運動神經發展受阻等問題，但在人類研究則發現較少能藉由補充鋅改善，目前仍有待科學家進一步釐清因果關係。
免疫功能：人體內免疫系統的相關反應、淋巴球的發育、免疫球蛋白（抗體）的製造都和鋅有關，如果鋅攝取不夠，身體容易受到感染，例如腸胃炎或肺炎。年老族群如果出現免疫力低下的問題時，也可以在醫師或營養師的同意下使用鋅的補充品。
調節基因表現：控制基因表現的蛋白質很多都具有一種包含鋅的特殊結構（鋅指，Zinc-finger），可協助基因正常表現，發揮生理作用。
促進胰島素分泌：鋅與胰島素密切相關，國外研究指出攝取鋅過多或過低的族群，都會增加糖尿病的風險。目前在一些國外的短期研究也發現，適度補充鋅有助於改善糖尿病前期或改善胰島素阻抗的問題，不過仍有待長期的追蹤結果加以證實。
鋅在人體中如何吸收與代謝？
目前已知鋅主要透過十二指腸（小腸）來吸收，腎臟則是主要調節器官，會將鋅離子從尿液中再吸收回身體。植物因為含有特殊植酸，會降低小腸吸收鋅的效率，因此動物性食品的吸收率會比植物性食品佳。
鋅每日建議攝取量
根據行政院衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量，建議男性成年人及懷孕期女性每天的鋅攝取量為15毫克（mg），未懷孕的女性成年人則為每天12毫克。
鋅在飲食中的主要來源為何？
鋅主要來源為海鮮，尤其是牡蠣、蟹、貝類為主，其他來源包含堅果、肝臟、瘦肉（尤其紅肉）、蛋、牛奶、全麥穀類、芝麻等。若飲食正常者則不需擔心會缺乏鋅，然而若是為了健康，飲食過於偏重植物性食品或是素食，反而會有缺乏鋅的風險。
鋅攝取不當會發生什麼問題？
缺少鋅易產生的問題：生長遲緩、腸胃消化不良、腹瀉、免疫力低下、傷口不易癒合或潰爛、食慾不振、影響生育能力、增加糖尿病的風險、掉髮或毛髮脆弱等。
過多鋅易產生的問題：會妨礙銅等微量礦物質的吸收代謝，嚴重時有可能會傷害神經、造血及免疫系統的功能，並會影響膽固醇的平衡、增加心血管疾病和糖尿病的風險，也會增加腎結石的發生率。
鋅相關的注意事項？
根據從「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」數據可以看出，台灣地區對於鋅的攝取量普遍偏低，綜合國內外研究指出容易缺少鋅的族群如下，有需要可與醫師或營養師討論增加鋅的攝取量：
生長遲緩兒童、早產兒
營養不良
孕婦
有腸道疾病的族群（例如：持續性腹瀉、短腸症的族群）
素食者
慢性腎臟病
酗酒者或酒精性肝炎
65歲以上的老年人
宣告與參考資料
請注意，本營養素說明僅在讓讀者明瞭相關的醫學原理與營養知識，至於營養素實際服用的狀況，請您務必與主治醫師或專業營養師充分討論，在明瞭自身健康狀況，尋找最適合的劑量補充。
參考資料：
中華民國藥師公會全國聯合會論文：成人微量營養素補充之臨床考量
國泰醫訊：礦物質中的一環微量礦物質
台大醫院新竹分院衛教文章：爸爸，您「鋅」苦了!
Micronutrient Information Center：Zinc
請注意，並沒有任何一種或一組方法適用於所有病人，一般表格內建議的治療方法並非絕對不變， 請您務必與醫師充分討論。
延伸閱讀
維生素、植化素：β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素屬於類胡蘿蔔素家族（carotenoids），類胡蘿蔔素大多存在於植物的葉、花、根中，根據化學結構又可分成胡蘿蔔素類（carotene）與葉黃素類（xanthophyll）兩大類。胡蘿蔔素具有多種異構物（化學分子式相同，因結構差異而形成不同的物質），包含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素等，其中最常見和為人所熟知的是β-胡蘿蔔素，也是最容易轉化成維生素A的胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素具有很強的抗氧化力，而受到健康食品廠商大力吹捧，但最近的醫學研究指出，β-胡蘿蔔素似乎沒有宣稱的廣泛療效，醫界建議不需要過度的額外補充。
反式脂肪
脂肪分飽和與不飽和脂肪兩大類，不飽和脂肪通常為順式結構，人體可以代謝利用；少部分反式結構的不飽和脂肪稱為反式脂肪，代謝速度比順式脂肪慢，會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇，體檢報告常簡稱為LDL-C）含量，使血液更加黏稠，並會增加心血管疾病的機率。 牛、羊等反芻動物消化植物後會產生天然的反式脂肪，存在肉與乳品中，主成分為共軛亞麻油酸（CLA），這些天然的反式脂肪並不會傷害身體。但現在許多食品中的反式脂肪主要是經過人工將順式的不飽和脂肪經過氫化處理後產生，較不易變質也能禁得起高溫油炸、烘烤等烹調方式，但卻會對身體產生更大的負擔。世界衛生組織希望在2023年達到全球禁用人造反式脂肪的目標。
微量礦物質：鋅
鋅是成年人體中含量僅次於鐵的微量元素，也是人體許多酵素的成分之一， 九成的鋅存在肌肉及骨骼中，剩餘的一成則在血液。鋅參與人體中許多物質的代謝過程，包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素的代謝，與味覺、生長發育和免疫等人體重要功能息息相關。鋅是參與細胞生長的重要微量元素，在細胞複 |
